Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

To forum przeznaczone jest głównie dla osób dorosłych z ZA i pokrewnymi zaburzeniami.

Chat irc (pirc.pl): #aspi.net.pl (bramka www) (godzina 20:30)
Skype: WideŁokonferencja (Soboty@20:00)

Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Aspianna » N, 6 wrz 2020, 15:04

Spisane na prośbę Amelia ;)

Pracowałyśmy na moich osobistych doświadczeniach, więc każda z technik odnosiła się do moich personalnych spraw, ale podam kilka kluczowych sposobów radzenia sobie, których się nauczyłam:

Techniki relaksacyjne – techniki uspokajania i wyciszania ciała, wyobrażanie sobie bezpiecznego miejsca w warunkach domowych, np. leżymy na podłodze albo łóżku i wyobrażamy sobie bezpieczne miejsce, np. plażę, polanę, nadajemy jej określone cechy; gdy jesteśmy w sytuacji społecznej i czujemy się niekomfortowo i zestresowani, wracamy do tego wyobrażonego miejsca, co uspokaja funkcje naszego organizmu.
Tu znajdziecie wiele rożnych technik relaksacyjnych: https://www.pokonajlek.pl/relaksacja/

Przeformułowanie, zapis myśli, prowadzenie dziennika myśli – w terapii poznawczo-behawioralnej staramy się odnaleźć powiązanie między myślami, emocjami i działaniem. Myśli napędzają emocje, a one wywołują określone działanie. Np. myśl - uważam, że nikt mnie nie zrozumie, bo jestem inny -> emocje – czuję się zestresowany -> działanie – unikam interakcji. Trzeba dotrzeć do wszystkich takich myśli i je zdemaskować, zastąpić je zdrowym myśleniem. Np. myśl – nie jestem inny, jestem oryginalny, wyjątkowy, akceptuję siebie -> emocje – czuję się dobrze, bo jestem wartościowy -> działanie – nie unikam kontaktów z ludźmi, bo jestem wartościowym człowiekiem. Zapisujemy na kartce wszystkie myśli, które nami kierują i analizujemy je, te złe i toksyczne zastępujemy dobrymi, zdrowymi. Używamy dobrych myśli zawsze, szczególnie w sytuacjach stresujących.

Szukanie ukrytych motywów działań – to akurat należy bardziej do terapii psychodynamicznej, np. robię karierę, bo ulegam naciskom społecznym, a nie dlatego, że sam tego chcę, szukam partnera nie dlatego, że tego potrzebuję, ale dlatego, że tak wypada, jestem w wieku reprodukcyjnym, rodzice tego oczekują. Należy poszukać ukrytych motywów naszych działań, zdemaskować je i zacząć żyć prawdziwymi motywami, czyli np. nie robię kariery, decyduję się na spokojną pracę, bo taka mi odpowiada, będę mniej zarabiał, ale będę bardziej zrelaksowany.

Metoda ekspozycji – tzw. systematyczna desensytyzacja, odwrażliwienie, np. boję się ludzi, więc systematycznie zwiększam liczbę interakcji z nimi, w miarę interakcji uczę się, że niektórzy ludzie są fajni, w związku z czym poziom lęku systematycznie spada. Pacjent otrzymuje zadania domowe typu „Podejdź do 10 przypadkowo spotkanych ludzi, uśmiechnij się i spytaj o godzinę”, obserwuj reakcje swoje i innych ludzi, staraj się wejść w krótki dialog.

Skalowanie – definiujemy sytuacje stresujące i nadajemy im wartość liczbową, adekwatną do tego, jak bardzo nas to stresuje i jakie emocje wywołuje dana sytuacja, czyli np. w skali od 1-10 zakupy w zatłoczonym sklepie czy rozmowa z nieznajomym stresuje kogoś na 8, a wojna na 10, bo 11 jest już poza skalą. Skalowanie pozwala na zobrazowanie absurdu naszych lęków i zracjonalizowanie naszego zachowania.

Fakty a opinie – zrozumienie, że fakty różnią się od opinii. To, że ktoś mówi, że jestem brzydki, głupi, to opinia, nie fakt. Spisujemy listę takich „opinii”, które przyjęliśmy jako fakty i obalamy je. Np. Kasia uważa, że jestem głupi, ale zdaniem Krzyśka, Tomka i Adama jestem inteligentny, twórczy, kreatywny, w związku z czym nie jestem głupi, bo przynajmniej kilka osób się z tym nie zgadza. W ten sposób zamiast przyjmować czyjeś krzywdzące opinie jako fakt, możemy unikać ludzi, którzy nas nie szanują, nie doceniają.

Natomiast mi, przyznam szczerze, najbardziej pomogło zwykłe wygadanie się, bo nie miałam takiej możliwości jak dotąd. Przez większość życia musiałam udawać kogoś, kim nie byłam, dostosowywać się, udawać normalną. Swoją drogą trafiłam na książę „Udawanie normalnej. Życie z zespołem Aspergera”, jeszcze jej nie kupiłam, ale dodałam do listy do przeczytania, może ktoś będzie zainteresowany.

Z moich osobistych sposobów, pomagają mi:
• poznanie i polubienie siebie - dotarcie do swoich motywacji, do tego kim jestem, poszukanie swoich mocnych stron nawet w trudnej sytuacji, jeżeli polubimy siebie, nie czujemy potrzeby na siłę się dostosowywać, czujemy, że możemy być sobą w 100%, bo tylko będąc naprawdę sobą czujemy się wartościowi,
• poszukanie osób, nawet kilku, którzy nas akceptują takimi, jakimi jesteśmy – może to być mąż, żona, rodzice, przyjaciele, jak jesteś w pracy i nikt Cię nie rozumie, pomyśl o osobie, która Cię akceptuje, wtedy łatwiej przetrwać,
• wyluzowanie i nieprzejmowanie się pierdołami, ludzkimi uwagami, tym, że ktoś nas nie lubi, nie akceptuje, NT też nie są akceptowani przez wszystkich, taki świat,
• znalezienie silnych stron Aspergera i bycie dumnym, że jesteśmy tacy fajni, uważam, że osoby z ZA pod wieloma względami są o wiele fajniejsze i ciekawsze niż NT, chociaż NT też bywają fajni,
• pasje, dodatkowe zajęcie, ulubione filmy, książki, ulubione jedzenie – aby zająć się czymś kreatywnym i konstruktywnym, wnieść wartość do swojego życia,
• wolontariat – czuję się potrzebna, a moich podopiecznych nie interesuje ZA,
• zdrowe odżywianie,
• medytacja,
• wiara w Boga.
Aspianna
 
Posty: 196
Dołączył(a): So, 5 wrz 2020, 08:26
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Witek034 » N, 6 wrz 2020, 16:34

Ja do wielu takich czynności z powyższej listy doszedłem sam, ale wiele się nawet powtarza. Rady książkowe nigdy jakoś na mnie za bardzo nie działały, bo trochę źle je rozumiałem, zbyt dosłownie. Np. nie działało na mnie, gdy mówiłem sobie "jestem ważny", "kocham siebie", ale za to później udało mi się doprowadzać do takiego stanu błogości (innymi metodami), że zacząłem sobie to mówić całkiem szczerze i z przekonaniem. Czyli słowa były tylko odzwierciedleniem tego, co faktycznie czułem, a nie odwrotnie.

Natomiast takie techniki relaksacyjne też jakby wypracowałem w sobie sam. Trening autogenny Shultza nabyłem w formie płyty (z relaksacyjną muzyką), gdy zaczęła mi się nerwica. No i za pierwszym razem aż się wzruszyłem z radości, że to działa (wtedy jest się przekonanym, że nagle odkryło się cudowny sposób na szczęście, które będzie już trwało wiecznie) i pewien efekt to przyniosło, ale to mogła być taka trochę autosugestia. A może to dlatego, że byłem wtedy spanikowany różnymi objawami i był to pierwszy moment relaksu. Natomiast powtarzany później, już nie dawał takiego efektu.

Najbardziej (i jednocześnie najprościej i najszybciej) działa wg mnie napinanie mięśni łydek, od stóp zaczynając, czyli np. prostowanie palców i odwrotnie, wyginanie stóp na boki. Tak, jak przy przeciąganiu się. To można robić zawsze, nawet teraz na bieżąco to pisząc, bo nie trzeba nawet siadać w wyznaczonej pozycji. Przynosi to u mnie natychmiastową ulgę, przypływ krwi do mózgu, poprawę krążenia. Zacząłem też od jakiegoś czasu obserwować swoje ciało. Też słyszałem wcześniej ten slogan w niektórych książkach (z których 2 bardzo cenię), jednak trochę w innym kontekście - tam była wzmianka, by np. skupić się na liniach papilarnych i trenować uważność. Jednak od jakiegoś czasu nie tylko się wpatruję, ale zacząłem się sobie podobać. Długo nie wychodząc z domu (a to typowe dla aspich i introwertyków), zacząłem doceniać jedyny, żywy element w moim mieszkaniu, czyli samego siebie. Dawniej miałem jeszcze kota:) Często siadam na łóżku, opierając się i patrzę na swoje stopy, nogi, których jakoś wcześniej nie doceniałem. Chodzę boso po dywanie, czując jak taki książę we własnym "królestwie":) Ogólnie ciało ludzkie (także u innych ludzi) zaczęło mi się ostatnio bardziej podobać.

Funduję sobie często gorącą kąpiel, a od czasu do czasu wizyty w saunie, połączone ze schładzaniem. Przed oknem balkonowym, w lecie regularnie się opalam. Już od maja, gdy słońce jest wysoko, otwieram okno i wystawiam się do słońca nawet drobnymi fragmentami - to jest naprawdę przyjemne, poczuć takie "parzenie" w jednym miejscu. Choć akurat tego mam niedobór z racji pracy na nocki, więc może nie każdy mieć taką potrzebę. Ruszam się też do muzyki i choć akurat muzyka powoduje też u mnie pewien efekt negatywny ("odpływam" przy niej myślami w taki własny świat, w którym kreuję się na kogoś, kto jest z różnych powodów podziwiany - co chyba jest niedobre, bo to jakby przeciwieństwo akceptacji siebie), to staram się to niwelować, na bieżąco się na tym łapać. I właśnie staram się skupiać na tej chwili - na swoich ruchach, na obserwacji pokoju, na tym, by wyrażać siebie w tańcu. No i takie podskakiwanie na palcach jest też dobrym treningiem mięśni łydek.

Chodzę też coraz częściej z takim jakby "wypiętym brzuchem". Spostrzegłem, że nie wiadomo czemu, miałem przez całe życie ściśnięty żołądek. Nie miałem potrzeby wciągania brzucha, a mimo to chodząc gdziekolwiek, jakby odruchowo go wciągałem, może bojąc się nagłego ciosu w niego? Taka ochrona, wypracowana przez przykre doświadczenia z dzieciństwa? Od jakiegoś czasu, mimo że brzuszek mi trochę urósł, to lubię jakby tak napiąć przeponę i nie wciągać brzucha - czuję się wtedy jak taki ociężały "prezes", czy "dyrektor", który powoli się porusza, wszystko ma pod kontrolą, o nic się nie musi martwić, bo ma od tego ludzi... Takie wyobrażenia naprawdę działają. Czyli trochę tak, jak napisałaś odnośnie wyobrażania sobie np. plaży, leżąc na dywanie. Dużo, nawet bardzo dużo można sobie pomóc wyobraźnią w wielu sprawach. Bardzo dużą rolę odgrywa wyobraźnia w intensyfikowaniu emocji. Chodząc w górach, albo gdzieś na wysokości, można celowo spoglądać w dół i wzbudzać lęk - wtedy nie trzeba stromych urwisk, by osiągnąć taki sam efekt. "Nakręcać się" już od samego początku. Budować napięcie. To samo w przypadku mojej drugiej pasji - ekstremalnych przejażdżek. Lękiem można jakby trochę manipulować - i to w obydwie strony. Czyli taka świadomość chwili, aby w pełni odczuwać daną emocję (np. lęk), albo nie myślenie o danej chwili (popularne "nie patrz w dół"), gdy lęk jest zbyt duży.

Dwie książki, które szczerze polecam:

1. Pokonałem nerwicę (Grzegorz Szaffer) - praktycznie wyjaśniony mechanizm sprzężenia zwrotnego (lęk wzmaga objawy, objawy wzmagają lęk) i jak sobie z tym radzić (pomocna głównie w ostrej fazie nerwicy i atakach paniki)
2. Nerwica - miałem, poznałem, pokonałem (Adam Kizam) - niezwykle barwnym, choć trochę "oryginalnym" i filozoficznym językiem wyjaśniona przyczyna wszelkich zaburzeń, lęków - i również metody wyjścia z nich.

(obydwaj prowadzili też blogi, które mnie na te książki naprowadziły - nie wiem czy nadal prowadzą).
Ostatnio edytowano N, 6 wrz 2020, 16:40 przez Witek034, łącznie edytowano 1 raz
Witek034
 
Posty: 3772
Dołączył(a): Wt, 28 lis 2017, 23:04
Płeć: M

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Aspianna » Pn, 7 wrz 2020, 07:14

Witek034 napisał(a):Ja do wielu takich czynności z powyższej listy doszedłem sam, ale wiele się nawet powtarza.


Dzięki Witek034 za Twoje sugestie, cenne uwagi, zapamiętam. Masz rację, CBT to nie są jakieś super zaawansowane techniki, to są proste sposoby, które czasami działają lepiej, czasami gorzej. Ja np. nie wierzę w teorię ekspozycji, bo im częściej eksponuję się na jakiś czynnik, zwykle coraz bardziej mnie on stresuje. Na mnie działa strategia odpoczywania od stresogenów, wtedy czasami zapominam, że mnie coś stresuje, dopóki znów mnie nie zestresuje. Ale pozostałe za wyjątkiem ekspozycji dla mnie są pomocne, plus mam swoje własne sposoby, które wymieniłam.
Ostatnio edytowano Pn, 7 wrz 2020, 07:14 przez Aspianna, łącznie edytowano 1 raz
Aspianna
 
Posty: 196
Dołączył(a): So, 5 wrz 2020, 08:26
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Witek034 » Pn, 7 wrz 2020, 08:36

U mnie to zależy - odnośnie sytuacji, związanych ludźmi, też na razie nie czuję potrzeby (a może jeszcze nie czuję potrzeby) "oswajania się" z nimi, ale np. już na bodźce zimno-ciepło (podczas kąpieli), które są naprawdę bardzo pomocne i stopniowo pobudzają, a raczej przebudzają do życia (tzw. wychodzenie ze strefy komfortu), to już tak. Wszystko, co robię samemu (tak samo oswajanie się z wysokością, czy innymi lękami), robię chętniej, bo sam wtedy narzucam sobie tempo. Wszystko zależy ode mnie - w każdej chwili mogę zrezygnować. No a z ludźmi już tak nie jest, bo nie przewidzę każdej ich reakcji.
Witek034
 
Posty: 3772
Dołączył(a): Wt, 28 lis 2017, 23:04
Płeć: M

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Aspianna » Śr, 9 wrz 2020, 18:11

Witek034 napisał(a):Wszystko, co robię samemu (tak samo oswajanie się z wysokością, czy innymi lękami), robię chętniej, bo sam wtedy narzucam sobie tempo. Wszystko zależy ode mnie - w każdej chwili mogę zrezygnować. No a z ludźmi już tak nie jest, bo nie przewidzę każdej ich reakcji.


U mnie podobnie, dopóki mam kontrolę nad procesem, testowanie swoich możliwości sprawia mi radość, ale praca z ludźmi i ćwiczenie umiejętności społecznych bardzo mnie stresują.
Ostatnio edytowano Śr, 9 wrz 2020, 18:20 przez Aspianna, łącznie edytowano 2 razy
Aspianna
 
Posty: 196
Dołączył(a): So, 5 wrz 2020, 08:26
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Amelia » Cz, 10 wrz 2020, 10:49

Aspianno, bardzo dziękuję za świetną listę i polecenie książki! :)
Dobrze wiedzieć, że to pomaga, szczególnie biorąc pod uwagę problemy/objawy, o jakich tutaj piszesz. Myślę, że tę pracę nad sobą i zrozumieniem siebie też widać w Twoich wypowiedziach - są przemyślane i wyważone.
Ostatnio edytowano Cz, 10 wrz 2020, 10:54 przez Amelia, łącznie edytowano 3 razy
Amelia
 
Posty: 8370
Dołączył(a): Cz, 27 lip 2006, 23:00
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Aspianna » Cz, 10 wrz 2020, 11:05

Amelia napisał(a):Aspianno, bardzo dziękuję za świetną listę i polecenie książki! :)
Dobrze wiedzieć, że to pomaga, szczególnie biorąc pod uwagę problemy/objawy, o jakich tutaj piszesz. Myślę, że tę pracę nad sobą i zrozumieniem siebie też widać w Twoich wypowiedziach - są przemyślane i wyważone.


Dziękuję, cieszę się, że sprawiam pozytywne wrażenie online. To bardzo miłe, pracuję nad sobą, żeby tak było ;)
Aspianna
 
Posty: 196
Dołączył(a): So, 5 wrz 2020, 08:26
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez johnn » N, 20 gru 2020, 21:03

Aspianna napisał(a):Spisane na prośbę Amelia ;)
Pracowałyśmy na moich osobistych doświadczeniach, więc każda z technik odnosiła się do moich personalnych spraw, ale podam kilka kluczowych sposobów radzenia sobie, których się nauczyłam:

1. Czy możesz opisać metody stosowane przez psychologa? Interesuje mnie stosowane podejście przez specjalistę.
2. Czy podane przez ciebie metody podał psycholog?

Pozdrawiam,
johnn
johnn
 
Posty: 99
Dołączył(a): Wt, 24 mar 2020, 12:43
Płeć: M

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Amelia » Pn, 21 gru 2020, 03:06

Aspianna ma chyba przerwę od pisania na forum, ale tutaj chyba znajdziesz odpowiedź:
http://aspi.net.pl/post238063.html#p238063
Amelia
 
Posty: 8370
Dołączył(a): Cz, 27 lip 2006, 23:00
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez KamiX » N, 27 gru 2020, 23:01

Mi pomaga wypisywanie się na blogu. Metoda ekspozycji - w życiu bym tego nie zrobiła! Tym bardziej z pytaniami o godzinę. Pytanie innych w dzisiejszych czasach o godzinę jest dla mnie dziwne, bo każdy ma przy sobie chociażby telefon, w którym jest zegarek. Tylko starszym ludziom się nie dziwię, że czasem się pytają. A z tych rzeczy wypisanych na końcu wpisu, to przede wszystkim właśnie polubienie siebie, walka z kompleksami, uświadomienie sobie, że jestem wyjątkowa, a nie głupia czy dziwna, no i pasje, których mam furę, książki kryminały, serial jeden ulubiony, no i zdrowe odżywianie (nie jest z tym jakoś super u mnie, ale się staram, czytam ciągle o tym, mam problemy z jelitem drażliwym i sama nie wiem już, co jeść, żeby mnie brzuch nie bolał i nie był nadęty jak balon. To dla mnie mega wstydliwe, bo niestety często muszę puszczać bąki i właśnie to jest kolejny powód, dla którego unikam towarzystwa.) Lubię gotować, piec, ciągle szukam przepisów. Jak się w coś wkręcę to na amen. No i wiara w Boga - jestem wierząca, chodzę do kościoła, a modlitwa przed snem to jeden z moich rytuałów codziennych hihi. Pomagają mi też ćwiczenia i taniec, bo nie tylko poprawiają mi nastrój, ale też są terapią na moje problemy z koordynacją ruchową i czuciem głębokim.
KamiX
 
Posty: 82
Dołączył(a): Cz, 15 lut 2018, 21:28
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Amelia » Pn, 28 gru 2020, 00:29

KamiX napisał(a):Pytanie innych w dzisiejszych czasach o godzinę jest dla mnie dziwne, bo każdy ma przy sobie chociażby telefon, w którym jest zegarek.


Telefon moze sie rozladowac.
Amelia
 
Posty: 8370
Dołączył(a): Cz, 27 lip 2006, 23:00
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez Horka » Pn, 28 gru 2020, 21:55

KamiX a brałaś debutir? U mnie Debutir, probiotyki swansona i przede wszystkim zmniejszenie liczby stresorów b pomogły.
[nie mam ZA]
Avatar użytkownika
Horka
 
Posty: 1080
Dołączył(a): Wt, 8 sie 2017, 22:49
Płeć: K

Re: Terapia poznawczo-behawioralna a ZA

Postprzez johnn » Cz, 31 gru 2020, 11:34

Amelia napisał(a):Aspianna ma chyba przerwę od pisania na forum, ale tutaj chyba znajdziesz odpowiedź:
http://aspi.net.pl/post238063.html#p238063

Nie znalazłem odpowiedzi na moje pytania. Mimo to dziękuje i życzę miłego dnia:)
johnn
 
Posty: 99
Dołączył(a): Wt, 24 mar 2020, 12:43
Płeć: M


Powrót do Forum otwarte dla każdego

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 41 gości