Spisane na prośbę Amelia
Pracowałyśmy na moich osobistych doświadczeniach, więc każda z technik odnosiła się do moich personalnych spraw, ale podam kilka kluczowych sposobów radzenia sobie, których się nauczyłam:
Techniki relaksacyjne – techniki uspokajania i wyciszania ciała, wyobrażanie sobie bezpiecznego miejsca w warunkach domowych, np. leżymy na podłodze albo łóżku i wyobrażamy sobie bezpieczne miejsce, np. plażę, polanę, nadajemy jej określone cechy; gdy jesteśmy w sytuacji społecznej i czujemy się niekomfortowo i zestresowani, wracamy do tego wyobrażonego miejsca, co uspokaja funkcje naszego organizmu.
Tu znajdziecie wiele rożnych technik relaksacyjnych: https://www.pokonajlek.pl/relaksacja/
Przeformułowanie, zapis myśli, prowadzenie dziennika myśli – w terapii poznawczo-behawioralnej staramy się odnaleźć powiązanie między myślami, emocjami i działaniem. Myśli napędzają emocje, a one wywołują określone działanie. Np. myśl - uważam, że nikt mnie nie zrozumie, bo jestem inny -> emocje – czuję się zestresowany -> działanie – unikam interakcji. Trzeba dotrzeć do wszystkich takich myśli i je zdemaskować, zastąpić je zdrowym myśleniem. Np. myśl – nie jestem inny, jestem oryginalny, wyjątkowy, akceptuję siebie -> emocje – czuję się dobrze, bo jestem wartościowy -> działanie – nie unikam kontaktów z ludźmi, bo jestem wartościowym człowiekiem. Zapisujemy na kartce wszystkie myśli, które nami kierują i analizujemy je, te złe i toksyczne zastępujemy dobrymi, zdrowymi. Używamy dobrych myśli zawsze, szczególnie w sytuacjach stresujących.
Szukanie ukrytych motywów działań – to akurat należy bardziej do terapii psychodynamicznej, np. robię karierę, bo ulegam naciskom społecznym, a nie dlatego, że sam tego chcę, szukam partnera nie dlatego, że tego potrzebuję, ale dlatego, że tak wypada, jestem w wieku reprodukcyjnym, rodzice tego oczekują. Należy poszukać ukrytych motywów naszych działań, zdemaskować je i zacząć żyć prawdziwymi motywami, czyli np. nie robię kariery, decyduję się na spokojną pracę, bo taka mi odpowiada, będę mniej zarabiał, ale będę bardziej zrelaksowany.
Metoda ekspozycji – tzw. systematyczna desensytyzacja, odwrażliwienie, np. boję się ludzi, więc systematycznie zwiększam liczbę interakcji z nimi, w miarę interakcji uczę się, że niektórzy ludzie są fajni, w związku z czym poziom lęku systematycznie spada. Pacjent otrzymuje zadania domowe typu „Podejdź do 10 przypadkowo spotkanych ludzi, uśmiechnij się i spytaj o godzinę”, obserwuj reakcje swoje i innych ludzi, staraj się wejść w krótki dialog.
Skalowanie – definiujemy sytuacje stresujące i nadajemy im wartość liczbową, adekwatną do tego, jak bardzo nas to stresuje i jakie emocje wywołuje dana sytuacja, czyli np. w skali od 1-10 zakupy w zatłoczonym sklepie czy rozmowa z nieznajomym stresuje kogoś na 8, a wojna na 10, bo 11 jest już poza skalą. Skalowanie pozwala na zobrazowanie absurdu naszych lęków i zracjonalizowanie naszego zachowania.
Fakty a opinie – zrozumienie, że fakty różnią się od opinii. To, że ktoś mówi, że jestem brzydki, głupi, to opinia, nie fakt. Spisujemy listę takich „opinii”, które przyjęliśmy jako fakty i obalamy je. Np. Kasia uważa, że jestem głupi, ale zdaniem Krzyśka, Tomka i Adama jestem inteligentny, twórczy, kreatywny, w związku z czym nie jestem głupi, bo przynajmniej kilka osób się z tym nie zgadza. W ten sposób zamiast przyjmować czyjeś krzywdzące opinie jako fakt, możemy unikać ludzi, którzy nas nie szanują, nie doceniają.
Natomiast mi, przyznam szczerze, najbardziej pomogło zwykłe wygadanie się, bo nie miałam takiej możliwości jak dotąd. Przez większość życia musiałam udawać kogoś, kim nie byłam, dostosowywać się, udawać normalną. Swoją drogą trafiłam na książę „Udawanie normalnej. Życie z zespołem Aspergera”, jeszcze jej nie kupiłam, ale dodałam do listy do przeczytania, może ktoś będzie zainteresowany.
Z moich osobistych sposobów, pomagają mi:
• poznanie i polubienie siebie - dotarcie do swoich motywacji, do tego kim jestem, poszukanie swoich mocnych stron nawet w trudnej sytuacji, jeżeli polubimy siebie, nie czujemy potrzeby na siłę się dostosowywać, czujemy, że możemy być sobą w 100%, bo tylko będąc naprawdę sobą czujemy się wartościowi,
• poszukanie osób, nawet kilku, którzy nas akceptują takimi, jakimi jesteśmy – może to być mąż, żona, rodzice, przyjaciele, jak jesteś w pracy i nikt Cię nie rozumie, pomyśl o osobie, która Cię akceptuje, wtedy łatwiej przetrwać,
• wyluzowanie i nieprzejmowanie się pierdołami, ludzkimi uwagami, tym, że ktoś nas nie lubi, nie akceptuje, NT też nie są akceptowani przez wszystkich, taki świat,
• znalezienie silnych stron Aspergera i bycie dumnym, że jesteśmy tacy fajni, uważam, że osoby z ZA pod wieloma względami są o wiele fajniejsze i ciekawsze niż NT, chociaż NT też bywają fajni,
• pasje, dodatkowe zajęcie, ulubione filmy, książki, ulubione jedzenie – aby zająć się czymś kreatywnym i konstruktywnym, wnieść wartość do swojego życia,
• wolontariat – czuję się potrzebna, a moich podopiecznych nie interesuje ZA,
• zdrowe odżywianie,
• medytacja,
• wiara w Boga.